กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย

Last updated: 2019-12-10  |  4427 จำนวนผู้เข้าชม  | 

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย

กิจกรรมทางกาย 


          การที่จะมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดี จำเป็นต้องส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีและพึ่งพาตนเองได้ การส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เช่น ออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญผู้สูงอายุควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และลดพฤติกรรม เช่น นั่งๆ นอนๆ ดูทีวี หรือเล่น social media เป็นเวลาทีละนานๆ



          การทำกิจกรรมทางกาย คือ เคลื่อนไหวร่างกายซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายแบ่งได้เป็น 4 ประเภท ดังนี้
  1. การประกอบอาชีพ เช่น หาบขนมขาย ขนของขึ้นลง ถีบสามล้อ เกี่ยวข้าว 
  2. การทำงานบ้าน เช่น ทำความสะอาดบ้าน ทำครัว ล้างถ้วยชาม เช็คถูกระจก ทำสวน
  3. การเดินทาง เช่น เดินไปทำงาน ถีบจักรยานไปทำงาน เดินไปทำธุระ เดินขึ้นลงบันได
  4. การทำกิจกรรมในเวลาว่าง หรืองานอดิเรก เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ถีบจักรยาน ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ
การออกกำลังกาย

         
          การออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีรูปแบบชัดเจน มีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างสมรรถภาพของร่างกาย เช่น ความแข็งแรง การทรงตัว เป็นต้น 



ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ

  1. อายุ 5 -17 ปี สำหรับเด็กและเยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มนี้ กิจกรรมที่เหมาะสมคือ การเล่นกีฬา กิจกรรมนันทนาการ วิชาพละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน สำหรับครอบครัว โรงเรียน และชุมชน การทำกิจกรรมดังกล่าวช่วยเสริมสร้างให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานดีขึ้น ลดภาวะความเครียด โดยควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้
    - ควรออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 60 นาที/วัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 60 นาที/วัน จะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี
    - การออกกำลังกายในแต่ละวันควรเป็นแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก

  2. อายุ 18 – 64 ปี การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในกลุ่มนี้ จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ทำงานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้
    - ควรออกกำลังกายหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 75 นาทีสำหรับระดับความหนักมาก 
    - ออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที 
    - หากต้องการออกกำลังกายให้มีสุขภาพที่ดี ควรเพิ่มการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางแบบแอโรบิคให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ ออกกำลังกายความหนักในระดับหนักมาก 150 นาที/สัปดาห์

  3. 65 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายสำหรับวัยนี้จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการทั่วไปหรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง การทำงานในชีวิตประจำวัน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และความเครียด เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้
    - ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75 นาทีสำหรับระดับความหนัก
    - ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที
    - สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์
    - สำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว ควรเพิ่มการออกกำลังกาย ที่สร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เพื่อป้องกันการหกล้ม หากไม่สามารถทำตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรหากิจกรรมอื่นๆ ที่เหมาะสมกับตนเอง

    ตารางค่าความรู้สึกเหนื่อย
ระดับความรู้สึกความรู้สึก
10เหนื่อยที่สุด
9เหนื่อยสาหัสสากรรจ์
7-8เหนื่อยสุดๆ
5-6เหนื่อยมาก
4เหนื่อยค่อนข้างมาก
3เหนื่อยพอควร
2เหนื่อยเล็กน้อย
1เหนื่อยน้อยมาก


        ระดับของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุระดับปานกลางระดับหนัก
ความหนักระดับ 5-6ระดับ 7-8
ระยะเวลา30-60 นาที/วัน20-30 นาที/วัน
ความถี่มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์มากกว่า 3 วัน/สัปดาห์


          การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ควรทำสำหรับทุกเพศทุกวัย ตามความเหมาะสมกับแต่ละช่วงอายุ การออกกำลังกายนั้นนอกจากเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายแล้ว ยังสามารถทำร่วมกันผู้อื่นเพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางด้านอารมณ์ และจิตใจได้อีกด้วย

          ทางศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ อยู่สุข เนอร์สซิ่งโฮม เราได้มีการจัดกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุได้มาทำกิจกรรมร่วมกัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ภายใต้การดูแลอย่างเหมาะสม เพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายได้ สำหรับท่านที่สนใจสามารถติดต่อสอบถามได้ที่เบอร์ 099-4414690 ทางศูนย์ดูแลผู้สูงอายุอยู่สุข เนอร์สซิ่ง ยินดีให้บริการ

 

 ปรึกษาปัญหาผู้สูงอายุ สอบถามบริการ โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย (เบอร์ 099-441-4690086-955-8889) หรือ ติดต่อเรา 

Powered by MakeWebEasy.com